UNE SEMAINE
Du samedi 3 juillet matin
au dimanche 11 juillet soir
190.- CHF si cela est trop,
contacte Miles pour en parler
Pour les jeunes de 16 à 30ans
Marcher 25-30 km par jour,
dormir sous tente.
Délais d'inscription : 15 mai
UNE AVENTURE...
En pleine nature dans un magnifique cadre, avec de nouveaux amis, nous partirons à la rencontre de soi-même accompagné par Celui qui nous aime et nous veut heureux.
Pour certains ce sera l'occasion de prendre confiance en soi, d'autres de se dépasser.
Nous serons renouvelés dans notre foi et nous allons expérimenter comment Dieu peut se révéler dans la simplicité.
DU SENS A MA VIE
En plus de tout ce que peut t'offrir une semaine dans la nature, tu vivras aussi une aventure spirituelle.
A l'écoute de la Parole de Dieu, dans le partage avec les autres, chaque participant est un pèlerin et fait une sorte de voyage intérieur.
Chaque personne qui fait cette expérience en sort transformé et grandi.
LE CHEMIN
Voici l'itinéraire du pèlerinage 2020 pour te donner un idée, mais chaque année est unique et nous trouvons des nouveaux chemins.
La tenue pour la randonnée
astuce : la laine de Mérinos c'est léger, confortable et ça limite nettement les mauvaises odeurs
Tout est possible, mais des habits légers, c'est plus confortable, ça peut être une tenue de sport.
Garde le coton pour les tenues du soir/nuit : il supporte mal d'être mouillé -pluie et transpiration-, donc perd ses qualités thermiques et sèche lentement. Vérifie que, sur ton dos, ton sac se pose bien sur le t-shirt, des coutures mal placées finissent par faire mal. Habituellement on a chaud la journée, mais prévois un pull que tu peux ajouter par temps frais, le polaire c'est chaud et léger.
Chaussures de marche
(fermées, en bon état, mais déjà utilisées)
Hyper important : tu dois être bien dedans,
on marche souvent sur des pierres, privilégie une semelle assez rigide.
Tu peux les compléter de guêtres basses (type trail)
pour que les poussières, petits cailloux, l’eau n’entrent pas dans la chaussure
Les chaussettes
la laine de Mérinos...
Il existe plein de modèles pour la rando qui peuvent prévenir les cloques.
Il en existe également des résistantes à l’eau (p. ex. Verjari)
Les sous-vêtements
Même là, on trouves tous les types en laine de Mérinos
Fais confiance à tes préférences et pense pratique plutôt qu'esthétique.
Deux options : le plus cours possible pour éviter les plis et rester frais ou plus long pour limiter les frottements de peau... Les filles : choisissez bien votre soutien-gorges, il existe des brassières de sport qui n'ont pas besoin d'être couvertes s'il fait trop chaud.
Chapeau et lunettes de soleil
La visière, c'est possible aussi si tu as les cheveux épais.
Les chapeaux à larges couronnes protègent super bien en particulier aux heures chaudes.
Le protège-nuque sur la casquette peut te sauver de méchants coup de soleil.
Choisis des lunettes de soleil à forte protection ; on part au solstice d'été et les yeux c'est précieux.
Gourde de 2 litres
voire 3 litres
Les poches à eau sont hyper pratiques.
Vérifie que tu sais l’installer dans ton sac.
Sinon deux bouteilles en PET font aussi l’affaire.
Une boîte
Environ 1 litre
Pour les piques-niques du midi. (type Tupperware)
Ainsi que couteau/fourchette/cuillère et une tasse ou gobelet pour le thé.
K-way ou poncho
Le plus étanche possible
et pourquoi pas le pantalon qui va avec en particulier si la météo annonce de la pluie.
Crème solaire
on te conseille d’en prendre une avec un filtre minéral qui ne sont pas des perturbateurs hormonaux
Anti-tique
Lotion ou huile essentielle de Géranuim Rosat
Si tu as une pince anti-tique, prends-la.
Sac à dos
25-40 litres
Le sac à dos comporte le matériel pour la journée ci-dessus (ton matériel et ton ravitaillement pour la journée)
Tente
A partager avec le reste de l'équipe
Les tentes pop-up sont très pratiques, tu la jettes, elle est prête et tu la plies super rapidement.
Si tu gères une tente igloo va très bien aussi.
Pourvu qu'elle soit étanche.
Entraine-toi à la monter et à la ranger.
Tapis de sol
Mousse ou gonflable
Super important pour bien dormir la nuit,
apporte du confort et surtout isole du sol froid.
Sac de couchage
En général, les nuits ne sont pas trop froide, mais descendre à 12° serait normal, le plus froid qu'on ait connu c'est 8° dans la tente.
Sur les sacs des couchages, trois températures sont marquées (confort , limite, extrême) , c'est la température de confort qui sera ta référence (donc idéalement choisis une Tconfort minimum 5°)
Paire de tongs
Le soir quand tu arrives au campement, un grand plaisir est de ne plus porter de chaussures.
Mais ouais, si tu y tiens tu peux nous partager ton meilleur "claquettes-chaussettes".
Lampe de poche
Frontale, c'est vraiment pratique.
Si tu en achètes une, choisis au moins 200, voire 300 lumens.
Tu auras le choix entre piles ou batterie rechargeable, si tu prends batterie, veille à avoir une autonomie suffisante.
Linge de bain/plage
en micro-fibre (synthétique), c'est léger et ça sèche vite.
De quoi se soigner
Des pansements anti-cloque
Du K-Tape ou/et strapping, ça peut servir.
QUEL ENTRAÎNEMENT ?
Soin du corps
Prends soin de tes pieds.
10 jours avant de partir,
coupe tes ongles, soigne minutieusement les petits bobos.
Prends des douches plus fraîches que d’habitude.
Sommeil
Considère tes nuits comme très importantes afin de partir le plus reposé possible.
Pendant la marche on se lève tôt et on essaie de se coucher tôt.
Alimentation
Soigne ton alimentation : mange équilibré.
La semaine avant de partir, profite des légumes et fruits d'été.
Préparation physique
Il est possible de partir sans entraînement.
Mais si tu n'as pas l'habitude de l'effort physique, ce sera plus difficile en particulier le 2ème jour.
Un peu d'activité physique est toujours bénéfique, voici quelques idées pour te préparer physiquement
Deux conseils
- Progresse lentement, mais sûrement.
- Soigne la récupération, le corps progresse au repos, après un effort par sur-compensation.
-
Marche 1h
p. ex. pour aller à un endroit, pars en avance et profite pour le faire avec tes chaussures de marche.
Tu peux carrément faire des petites randos de 10-15 km, c’est toujours sympa.
-
Cours à ton rythme
Préfère courir tranquillement mais plus longtemps
! Ne pas forcer sur les genoux, chevilles !
-
Exerce des montées
p. ex. le matin, joins au pt-déj. 5-6 étages d'escaliers ; ou/et le soir en rentrant.
-
Enfin le vélo, c'est super aussi, tu travailles le cardio sans tirer sur les articulations, vise les montées.
Bref, prends soin de toi !
Soigner son alimentation pour être en pleine forme
POUR ALLER PLUS LOIN (sources)
LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?
Avec une alimentation équilibrée, tu n'as pas besoin de compléments.
En tous les cas, on te recommande que des solutions naturelles. Si tu décides d'en prendre, commence au moins deux semaines avant de partir pour voir si tu les digères bien.
UNE ALIMENTATION SAINE REPOSE SUR TROIS TYPES DE NUTRIMENTS
Le corps peut synthétiser tout ce dont il a besoin à partir de ces trois sources,
à l’exception des vitamines qu’il doit ingérer telles quelles.
Un corps fait d'eau...
Le corps humain est composé essentiellement d’eau, et à peu près tout fonctionne dans l’eau.
Nous sommes des merveilles et chaque partie de nous contient des taux précis d’eau et de sel formant un électrolyte.
Si ton corps vient à manquer d’eau, il doit gérer un stress hydrique : tu vas souffrir de fatigue, maux de tête, mauvaise humeur, douleurs aux muscles et articulation…
Il faut toujours boire avant d’avoir soif.
...une eau salée
L’eau contenue dans le corps est légèrement salée, quand tu transpires, tu pers des sels. Or l’équilibre eau+sel est fondamental, si tu manques de sel, tu es dans la même situation qu’en stress hydrique.
Normalement, vu qu’on se nourrit 3-4 fois par jour, on ne risque rien. Mais s’il fait très chaud, tu transpires, tu n’as plus faim et tu fatigues vite. Et là tu risques de descendre en sel (tension basse notamment).
Il est essentiel de se ravitailler parfois même quand tu n’as pas faim. Et on aura des solutions salines pour faire de l’eau de nos gourdes, des boissons enrichie en sel.
Une boisson iso-tonique est une boisson qui contient un taux de sel similaire à celui contenu dans les cellules favorisant ainsi l’absorption de l’eau par le corps (une eau sans sel désaltère mais peut faire descendre le taux de sel, une eau trop salée peut déshydrater.
UNE ALIMENTATION EQUILIBREE A POUR SOCLE LES FRUITS ET LEGUMES
Cet été, nous marcherons toute la journée ; dans ce tableau, on pourrait compter 3-4h de sport
Protéines
Les protéines sont essentielles pour construire et régénérer le corps.
Le besoin pour la marche est comparable à la vie quotidienne
(~70g de prot./jour suffisent)
- Viandes non grasses (bœuf, poulet...)
- Oeufs, produits laitiers
- Oléagineux (cacahuètes, amandes, noix, graines...)
- Légumineuses (soja, lentilles, pois...)
Les protéines sont utilisées par le corps pour la production et l’entretien du corps (p.ex. les muscles)
Glucides (sucres)
Les sucres lents offrent de l'énergie petit à petit, le corps les stocke sous forme de glycogène.
- Patates, riz, pâtes, pain
- Légumineuses (haricots-fèves, pois...)
- Fruits
Les sucres rapides offre de l'énergie immédiate, mais après 20 min la sur-absorbtion provoque une chute du taux de sucre et donc d'énergie
- biscuits, gâteaux, boissons sucrées...
Les glucides sont l’énergie directe, c'est le carburant du corps humain,
en réserve : 1h à 2h d’effort
Lipides (graisses)
Les graisses insaturées sont essentielles à l'équilibre alimentaire
- Huile d'olive, colza, graines...
- Oléagineux (noix, graines...)
- Poissons, avocats
Les graisses saturées ou hydrogénées sont difficiles à métaboliser, bouchent les veines, sont "encombrantes"
- huile de friture, de palme
graisses animales...
Les lipides sont de l’énergie stockable à disposition pour les longs efforts,
en réserve : 100h d’effort
La spiruline
La spiruline est une algue, tu la trouves sous forme de comprimés.
Elle est riche en protéine, en fer, plusieurs minéraux et vitamines.
En plus sa production a un très faible impact écologique.
Tu peux la prendre en cure, pour accompagner une progression en entraînement
(pour soutenir la fabrication de muscles) ou en quantité plus importante en récupération.
Des sels minéraux
Il existe différents type de sels en pastille ou en boisson (mais attention au sucre). Il peut être intéressant d’en prendre la semaine précédente pour assurer de faire le plein. Tu peux en avoir sur toi pendant la marche en cas de besoin.
A noter que certains aliments sont riches en sels :
- Légumes verts, légumineuses, graines (calcium)
- Viande, poisson, soja, spiruline (fer)
- Cacao, légumes, céréales complètes, graines (magnésium)
- Banane, légumineuses (potassium)
- Sel, bicarbonate de soude (sodium)
Des vitamines
Il nous semble important de viser les produits naturels,
il existe des vitamines à base de pâte de fruits (p. ex. acérola), extraits de champignons...
Le plus simple pour les vitamines, c’est de manger tes 5 rations de fruits et légumes frais par jour.
