UNE SEMAINE
Du samedi 29 juin matin
au dimanche 7 juillet soir
190.- CHF jusqu'au 30 avril
220.- CHF dès le 1er mai
si cela est trop,contacte Miles pour en parler
Pour les jeunes de 16 à 30ans
Marcher ~25 km par jour,
dormir sous tente.
Délais d'inscription : 3 juin
UNE AVENTURE...
En pleine nature dans un magnifique cadre, avec de nouveaux amis, nous partirons à la rencontre de soi-même accompagné par Celui qui nous aime et nous veut heureux.
Pour certains ce sera l'occasion de prendre confiance en soi, d'autres de se dépasser.
Nous serons renouvelés dans notre foi et nous allons expérimenter comment Dieu peut se révéler dans la simplicité.
DU SENS A MA VIE
En plus de tout ce que peut t'offrir une semaine dans la nature, tu vivras aussi une aventure spirituelle.
A l'écoute de la Parole de Dieu, dans le partage avec les autres, le participant est un pèlerin et fait une sorte de voyage intérieur.
Chaque personne qui fait cette expérience en sort transformé et grandi.
LE CHEMIN
Voici l'itinéraire d'un pèlerinage précédent pour te donner un idée, mais chaque année est unique et nous trouvons des nouveaux chemins.
(Et aussi google ne connaît pas la moitié des chemins qu'on emprunte :-P )
La tenue pour la randonnée
Tout est possible, mais des habits légers, c'est plus confortable, ça peut être une tenue de sport. La matière idéale, c'est la laine de mérinos, sinon en synthétique.
Garde le coton pour les tenues du soir/nuit : il supporte mal d'être mouillé -pluie et transpiration- : il perd ses qualités thermiques et sèche lentement. Vérifie que, sur ton dos, ton sac se pose bien, des coutures mal placées finissent par faire mal. Habituellement on a chaud la journée, mais prévois un pull que tu peux ajouter par temps frais, le polaire c'est chaud et léger.
Chaussures de marche
Hyper important : tu dois être bien dedans,
on marche souvent sur des pierres, privilégie une semelle assez rigide.
Tu peux les compléter de guêtres basses (type trail)
pour que les poussières, petits cailloux, l’eau n’entrent pas dans la chaussure
Les chaussettes
Il existe plein de modèles pour la rando qui peuvent prévenir les cloques ; là aussi : laine de mérinos.
Il en existe également des résistantes à l’eau (p. ex. Verjari)
Les sous-vêtements
Fais confiance à tes préférences et pense pratique plutôt qu'esthétique.
Deux options : le plus cours possible pour éviter les plis et rester frais ou plus long pour limiter les frottements de peau... Les filles : choisissez bien votre soutien-gorges, il existe des brassières de sport qui n'ont pas besoin d'être couvertes s'il fait trop chaud ; et encore : laine de mérinos ;-)
Chapeau et lunettes de soleil
Les chapeaux à larges couronnes protègent super bien en particulier aux heures chaudes. Il en existe même des modèles qui te protègent de la pluie.
Le protège-nuque sur la casquette peut te sauver de méchants coup de soleil.
Choisis des lunettes de soleil à forte protection ; on part au solstice d'été et les yeux c'est précieux.
Gourde de 2 litres
Les poches à eau sont hyper pratiques.
Vérifie que tu sais l’installer dans ton sac.
Sinon des gourdes ou deux bouteilles en PET font aussi l’affaire.
Une boîte
Pour les piques-niques du midi. (type Tupperware)
Ainsi que couteau/fourchette/cuillère et une tasse ou gobelet pour le thé.
K-way ou poncho
et pourquoi pas le pantalon qui va avec en particulier si la météo annonce de la pluie.
Un parapluie ?
Pas nécessaire, mais certains apprécient le parapluie et c'est vrai que les grosses journées de pluie c'est efficace. Et en cas de canicule, ça peut être agréable.
Crème solaire
on te conseille d’en prendre une avec un filtre minéral (ne contient pas de perturbateurs hormonaux)
Anti-tique
Lotion ou huile essentielle de Géranuim Rosat
Si tu as une pince anti-tique, prends-la.
Sac à dos
Le sac à dos comporte le matériel pour la journée ci-dessus (ton matériel et ton ravitaillement pour la journée)
Tente
Les tentes pop-up sont très pratiques, tu la jettes, elle est prête et tu la plies super rapidement.
Si tu gères une tente igloo va très bien aussi. Pourvu qu'elle soit étanche.
Entraine-toi à la monter et à la ranger.
Tapis de sol
Super important pour bien dormir la nuit,
apporte du confort et surtout isole du sol froid.
Sac de couchage
En général, les nuits ne sont pas trop froide, mais descendre à 12° serait normal, le plus froid qu'on ait connu c'est 8° dans la tente.
Sur les sacs des couchages, trois températures sont marquées (confort, limite, extrême) , c'est la température de confort qui sera ta référence (donc idéalement choisis une Tconfort minimum 5°)
Paire de tongs
Le soir quand tu arrives au campement, un grand plaisir est de ne plus porter de chaussures.
Si tu y tiens, tu peux nous partager ton meilleur "claquettes-chaussettes".
Lampe de poche
Frontale, c'est vraiment pratique.
Pour info, 50 lumens ça va pour lire, 200 lumens, tu peux marcher avec.
Tu auras le choix entre piles ou batterie rechargeable, si tu prends batterie, veille à avoir une autonomie suffisante.
Linge de bain/plage
en micro-fibre (synthétique), c'est léger et ça sèche vite.
De quoi se soigner
Des pansements anti-cloque
Du K-Tape ou/et strapping, ça peut servir.
Des bâtons de marche ?
Pourquoi pas, certains apprécient d'en avoir pour plus d'équilibre, ou soutenir les genoux à la descente... D'autres préféreront un bâton ramassé en cours de route.
La plupart des bâtons de marche, maintenant, sont télescopiques ou pliables, ce qui permet de les ranger dans le sac quand on ne veut pas s'en servir.
QUEL ENTRAÎNEMENT ?
Soin du corps
Prends soin de tes pieds.
10 jours avant de partir,
coupe tes ongles, soigne minutieusement les petits bobos.
Prends des douches plus fraîches que d’habitude.
Sommeil
Considère tes nuits comme très importantes afin de partir le plus reposé possible.
Pendant la marche on se lève tôt et on essaie de se coucher tôt.
Alimentation
Soigne ton alimentation : mange équilibré.
La semaine avant de partir, profite des légumes et fruits d'été.
Préparation physique
Il est possible de partir sans entraînement.
Mais si tu n'as pas l'habitude de l'effort physique, ce sera plus difficile en particulier le 2ème jour.
Un peu d'activité physique est toujours bénéfique, voici quelques idées pour te préparer physiquement
Deux conseils
- Progresse lentement, mais sûrement.
- Soigne la récupération, le corps progresse au repos, après un effort par sur-compensation.
-
Marche 1h
p. ex. pour aller à un endroit, pars en avance et profite pour le faire avec tes chaussures de marche.
Tu peux carrément faire des petites randos de 10-15 km, c’est toujours sympa.
-
Cours à ton rythme
Préfère courir tranquillement mais plus longtemps
! Ne pas forcer sur les genoux, les chevilles !
-
Exerce des montées
p. ex. le matin, joins au pt-déj. 5-6 étages d'escaliers ; ou/et le soir en rentrant.
-
Enfin le vélo, c'est super aussi, tu travailles le cardio sans tirer sur les articulations, vise les montées.
Bref, prends soin de toi !
Soigner son alimentation pour être en pleine forme
POUR ALLER PLUS LOIN (sources)
LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?
UNE ALIMENTATION SAINE REPOSE SUR TROIS TYPES DE NUTRIMENTS
Le corps peut synthétiser tout ce dont il a besoin à partir de ces trois sources,
à l’exception des vitamines qu’il doit ingérer telles quelles.
Un corps fait d'eau...
Le corps humain est composé essentiellement d’eau, et à peu près tout fonctionne dans l’eau.
Nous sommes des merveilles et chaque partie de nous contient des taux précis d’eau et de sel formant un électrolyte.
Si ton corps vient à manquer d’eau, il doit gérer un stress hydrique : tu vas souffrir de fatigue, maux de tête, mauvaise humeur, douleurs aux muscles et articulation…
Il faut toujours boire avant d’avoir soif.
...une eau salée
L’eau contenue dans le corps est légèrement salée, quand tu transpires, tu pers des sels. Or l’équilibre eau+sels est fondamental, si tu manques de sels, tu es dans la même situation qu’en stress hydrique.
Normalement, vu qu’on se nourrit 3-4 fois par jour, on ne risque rien. Mais s’il fait très chaud, tu transpires, tu n’as plus faim et tu fatigues vite. Et là tu risques de descendre en sel (tension basse notamment).
Il est essentiel de se ravitailler parfois même quand tu n’as pas faim. Et on aura des solutions salines pour faire de l’eau de nos gourdes, des boissons enrichie en sel.
Une boisson iso-tonique est une boisson qui contient un taux de sel similaire à celui contenu dans les cellules favorisant ainsi l’absorption de l’eau par le corps (une eau sans sel désaltère mais peut faire descendre le taux de sel, une eau trop salée peut déshydrater.)
UNE ALIMENTATION EQUILIBREE A POUR SOCLE LES FRUITS ET LEGUMES
Cet été, nous marcherons toute la journée ; dans ce tableau, on pourrait l'équivalent de 3-4h de sport
Protéines
Les protéines sont essentielles pour construire et régénérer le corps.
Le besoin pour la marche est comparable à la vie quotidienne
(~70g de prot./jour suffisent)
- Viandes non grasses (bœuf, poulet...)
- Oeufs, produits laitiers
- Oléagineux (cacahuètes, amandes, noix, graines...)
- Légumineuses (soja, lentilles, pois...)
Les protéines sont utilisées par le corps pour la production et l’entretien du corps (p.ex. les muscles)
Glucides (sucres)
Les sucres lents offrent de l'énergie petit à petit, le corps les stocke sous forme de glycogène.
- Patates, riz, pâtes, pain
- Légumineuses (haricots-fèves, pois...)
- Fruits
Les sucres rapides offrent de l'énergie immédiate, mais après 20 min la sur-absorbtion provoque une chute du taux de sucre et donc d'énergie
- biscuits, gâteaux, boissons sucrées...
Les glucides sont l’énergie directe, c'est le carburant du corps humain,
en réserve : 1h à 2h d’effort
Lipides (graisses)
Les graisses insaturées sont essentielles à l'équilibre alimentaire
- Huile d'olive, colza, graines...
- Oléagineux (noix, graines...)
- Poissons, avocats
Les graisses saturées ou hydrogénées sont difficiles à métaboliser, bouchent les veines, sont "encombrantes"
- huile de friture, de palme
graisses animales...
Les lipides sont de l’énergie stockable à disposition pour les longs efforts,
en réserve : 100h d’effort
La spiruline
La spiruline est une algue, tu la trouves sous forme de comprimés.
Elle est riche en protéine, en fer, plusieurs minéraux et vitamines.
En plus sa production a un très faible impact écologique.
Tu peux la prendre en cure, pour accompagner une progression en entraînement
(pour soutenir la fabrication de muscles) ou en quantité plus importante en récupération.
Des sels minéraux
Il existe différents type de sels en pastille ou en boisson (mais attention au sucre). Il peut être intéressant d’en prendre la semaine précédente pour assurer de faire le plein. Tu peux en avoir sur toi pendant la marche en cas de besoin.
A noter que certains aliments sont riches en sels :
- Calcium : légumes verts, légumineuses, graines
- Fer : viande, poisson, soja, spiruline
- Magnésium : cacao, légumes, céréales complètes, graines
- Potassium : banane, légumineuses
- Sodium : sel, bicarbonate de soude
Des vitamines
Il nous semble important de viser les produits naturels,
il existe des vitamines à base de pâte de fruits (p. ex. acérola), extraits de champignons...
Le plus simple pour les vitamines, c’est de manger tes 5 rations de fruits et légumes frais par jour.
